Það er ekki ráðlegt að eyða mörgum klukkustundum fyrir framan tölvuna.Þess vegna sýnum við þér einfalda æfingu til að halda líkamanum virkum á meðan þú ert á skrifstofunni.
Þú eyðir næstum helmingi tíma þíns á skrifstofu, þ.e. situr og hreyfir þig ekki... nema þú stoppar í kaffi eða til að sækja eintök.Þetta hefur auðvitað áhrif á líkamlega líðan þína og getur til lengri tíma litið haft neikvæðar afleiðingar eins og ofþyngd eða vöðvaverki.En hver segir að skrifstofan sé ekki frábær staður til að vera í formi?
Raunin er sú að þú þarft ekki mikinn tíma eða mikið pláss til að brenna kaloríum.Það eru stuttar og einfaldar æfingar sem gera þér kleift að halda þér í heilbrigðri þyngd, án þess að það sé mikið töff.
Hvers vegna hér færum við þér 7 kjarnaæfingar sem þú getur gert á skrifstofunni eða heima ef þú eyðir löngum stundum sitjandi
1- Mjaðmabeygja teygja
Mjaðmabeygjur gera okkur kleift að færa hnén hátt og mjaðmagrind og fætur í takt þegar við hlaupum.Ef við eyðum mestum hluta dagsins sitjandi, herðast beygjurnar, neyða okkur til að bogna bakið og valda sársauka.
Stattu með bakið að stólnum og skildu eftir um 60 cm fjarlægð.Hvíldu vristinn á hægri fæti þínum á brún stólsins.Beygðu bæði hnén þar til hægra hnéð snertir næstum gólfið.Þú munt finna hægri mjaðmabeygjuvöðva teygja.Haltu þessari stöðu í 1 til 2 mínútur.Endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.
Auðvelt: Ef þetta er of mikið fyrir þig, reyndu að gera það sama, en með fótinn á gólfinu í stað þess að vera á stólnum.
2.Teygja á mjöðm (sitjandi)
Bæði innri og ytri snúningur á mjöðm á sér stað.Ef þetta er ekki raunin verður líkaminn að framkvæma þennan snúning með hnjánum eða með hryggnum, sem mun að lokum valda því að sársauki byrjar.
Setjið á stólinn og setjið hægri fótinn yfir vinstra hnéð.Reyndu að hafa hægri fótinn eins samsíða gólfinu og mögulegt er.Hallaðu þér áfram þar til þú finnur fyrir ytri hluta mjöðmarinnar teygjast.Haltu þessari stöðu í 1 til 2 mínútur.Skiptu um fætur og endurtaktu æfinguna.
3.Brjóstlenging
Á daginn höfum við tilhneigingu til að krækja fram, þrýsta á brjóstsvæðið og valda því að vöðvarnir sem taka þátt í loftinntöku ofhlaða.Til að fá lungu til að stækka eins mikið og hægt er á meðan á hlaupum stendur er best að vinna í brjóstslengingargetu okkar.
Sestu í stólnum og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið til að styðja við hálsinn.Andaðu að þér, andaðu síðan frá þér þegar þú hallar þér aftur á bak, láttu hrygginn fara yfir stólbakið og horfir upp í loftið.Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.Gerðu 15 til 20 endurtekningar.
4. Kálfahækkun
Kálfarnir eru mjög mikilvægur hluti af líkama þínum, en við vinnum þá venjulega ekki rétt.Að lyfta kálfunum og beygja hnén veldur álagi á hælvöðvana.
Stattu upp og settu líkamsþyngd þína á hægri fótinn.Taktu hæl vinstri fótar af gólfinu og settu fingurgómana á borðið til að ná jafnvægi.Næst skaltu nota tærnar til að ýta þér upp og lækka þig síðan hægt aftur niður í upphafsstöðu.Gerðu 15 til 20 endurtekningar og skiptu um fætur.Gerðu 3 sett.
Erfiðara: Beygðu hné fótarins sem þú stendur á um 20-30 gráður.Komdu nú upp kálfana.
5. Búlgarsk hnébeygja
Þetta er góð leið til að styrkja quadriceps og mjaðmir á meðan unnið er að eins fóta jafnvægi.
Stattu uppréttur og láttu stólinn vera um það bil 60 cm fyrir aftan þig.Hvíldu efst á hægri fæti á stólnum, með vinstri fæti þétt á gólfið og tærnar snúa fram.Beygðu hægra hnéð niður og láttu vinstra hnéð lækka þar til það snertir næstum gólfið.Ýttu niður með hægri hæl þar til þú ferð aftur í upphafsstöðu.Gerðu 15 til 20 endurtekningar og skiptu síðan um fætur.Gerðu 3 sett.
6. Fótaæfingar
Þessi æfing vinnur á jafnvægi á einum fæti sem þarf á meðan á hlaupum stendur.
Stattu upp og settu þyngd þína á vinstri fótinn, með mjöðm og hné örlítið boginn.Haltu vinstri fæti í þessari stöðu, beygðu hægra hné og settu tærnar á gólfið.Færðu síðan hægri fótinn út og farðu aftur í upphafsstöðu.Færðu síðan hægri fótinn aftur og farðu aftur í upphafsstöðu.Gerðu 20 endurtekningar og skiptu síðan um fætur.Gerðu 3 sett.
7.Styrktu handleggina
Að styrkja handlegginaer líka hægt án þess að fara í ræktina og úr sætinu þar sem þú vinnur á hverjum degi.Við munum segja þér hvernig.Ef þú vilt styrkja þríhöfða er það fyrsta sem þú ættir að gera að halla stólnum upp að vegg þannig að hann sé fastur.Hvíldu síðan hendurnar á því og dreifðu fótunum eins langt í sundur og hægt er.Farðu nú upp og niður 15 sinnum.
Það er líka leið til að tóna handleggi, axlir og pecs með hjálp skrifstofustóla.Þegar þú ert sestur skaltu grípa handleggina á stólnum og lyfta fótunum.Reyndu síðan að hækka líkamann þar til rassinn þinn snertir ekki lengur sætið.Þessa æfingu ætti að framkvæma í að minnsta kosti 10 sekúndur.
Nú er engin afsökun fyrir því að vera ekki í formi... Jafnvel þótt þú sért upptekinn manneskja.
Birtingartími: 20-jan-2022